Nutrição

Como interpretar a rotulagem dos nossos produtos

Na rotulagem dos nossos produtos poderá encontrar informação muito útil para si e para a sua família, que o ajudará a seleccionar melhor os alimentos que poderão fazer parte da sua dieta. Assim, fornecemos-lhe alguns dados úteis para o ajudar a interpretar a rotulagem dos nossos produtos:

  • A lista de ingredientes é elaborada por ordem decrescente.
  • Os ingredientes considerados alergénicos são destacados na lista de ingredientes para serem facilmente identificados.
  • Para que possa comparar produtos, a declaração nutricional é apresentada por 100 g ou por 100 ml.

Prestando atenção à declaração nutricional deve verificar, em função do tamanho da porção a ingerir, a contribuição do teor de:

  • Energia;
  • Lípidos, bem como a quantidade de saturados;
  • Hidratos de carbono;
  • Proteínas;
  • Cálcio.

Como interpretar a Declaração Nutricional

ENERGIA – Uma das necessidades básicas de qualquer ser vivo é obter energia para viver.

Durante a fase de crescimento as necessidades energéticas são elevadas para assegurar as funções orgânicas e o próprio crescimento. Durante o ciclo de vida as necessidades energéticas vão sofrendo alterações, estabilizando na idade adulta e diminuindo com o avançar da idade. Além disso, o tipo de actividade que cada um desenvolve, o género, o clima e os factores genéticos, condicionam as necessidades energéticas.

O Ser Humano obtém a energia necessária através de alguns nutrientes contidos nos alimentos – os nutrientes energéticos: Hidratos de Carbono, Lípidos e Proteínas.

É desejável que a ingestão dos alimentos proporcione uma energia equilibrada, ou seja, que a energia gasta pelo organismo seja compensada de igual forma pela que é fornecida pela alimentação.

A energia em excesso é convertida em gordura pelo organismo, que a armazena para situações de eventual carência. Quando o aporte energético se mantém continuadamente superior às necessidades, advêm situações de excesso de peso.

 

PROTEÍNAS – São nutrientes fundamentais para a construção e reconstrução do nosso organismo, para a manutenção do sistema imunitário (de defesa), e para o controlo enzimático e hormonal, ou seja, são imprescindíveis para o crescimento e para o funcionamento do organismo.

As mais completas, isto é, as de maior valor biológico (presença de aminoácidos essenciais) são as provenientes dos alimentos de origem animal: leite, iogurte, queijo, requeijão, peixe, carne e ovo.

As proteínas de origem vegetal são de mais baixo valor biológico, mas podemos obter um valor proteico aproximado através da combinação de dois ou mais alimentos de origem vegetal diferente como, por exemplo, leguminosas secas e cereais.

É nos períodos de crescimento rápido, actividade desportiva intensa, gravidez, aleitamento e após grandes cirurgias que o organismo necessita de maior ingestão de proteínas.

 

HIDRATOS DE CARBONO – Devem constituir a principal fonte de energia para o organismo humano, ou seja, entre 55 e 65% da energia total diária.

Podemos classificá-los em dois grandes grupos:

1 – Simples ou de absorção rápida – os monossacarídeos: glicose e frutose (proveniente da fruta); e os dissacarídeos: lactose (açúcar do leite) e sacarose (o açúcar).

2 – Complexos ou de absorção lenta – provenientes na sua maior parte dos amidos fornecidos pelos alimentos de origem vegetal, sobretudo pelos cereais e pelas leguminosas secas.

 

LÍPIDOS – São nutrientes muito importantes para a construção e reconstrução do organismo, fornecimento de energia, regulação hormonal, protecção mecânica e térmica.

Os lípidos são constituídos por ácidos gordos e existem em dois grupos:

1 – Ácidos gordos saturados: são provenientes essencialmente dos alimentos de origem animal.

2 – Ácidos gordos insaturados: este grupo divide-se em ácidos gordos monoinsaturados (azeite e óleo de amendoim) e em ácidos gordos polinsaturados (óleos vegetais e peixes) e o seu consumo nas quantidades recomendadas contribui para que se mantenham valores de colesterol normais.

O equilíbrio entre os diferentes tipos de ácidos gordos e a quantidade ingerida é fundamental para assegurar o controlo do peso e a manutenção do bom funcionamento orgânico.

 

FIBRA – A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, permitindo que passem intactas para o intestino grosso.

Existem vários tipos de fibras e diversas classificações. De uma forma simples, podem ser classificadas em solúveis ou insolúveis:

1 – Fibras solúveis – incluem pectinas, mucilagens, gomas e algumas hemiceluloses. Encontram-se sobretudo nas frutas e nos vegetais de folha tenra. Podem igualmente ser adicionadas pela indústria alimentar aos alimentos processados.

São fundamentais para a preservação da função intestinal, evitando a prisão de ventre e outros problemas do foro intestinal e podem ajudar na redução do colesterol.

2 – Fibras insolúveis – encontram-se sobretudo nos cereais integrais, frutos secos e sementes. Devem representar cerca de 1/3 das fibras totais ingeridas e são importantes para a formação do bolo fecal, entre outros.

De um modo geral as fibras podem contribuir igualmente para o controlo do apetite e, em consequência, para a prevenção de situações de excesso de peso.

 

SAIS MINERAIS – Os sais minerais são nutrientes necessários em quantidades muito pequenas mas imprescindíveis ao bom funcionamento do organismo.

O cálcio, fósforo, sódio e o potássio são os minerais necessários em maiores quantidades.

O cálcio e o fósforo são importantes para a formação do esqueleto e dos dentes. Cerca de 99% do cálcio no organismo humano encontra-se nos ossos e dentes. Apenas uma pequena quantidade desempenha funções metabólicas muito importantes tais como a coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contracção muscular.

O cálcio para ser absorvido necessita da presença de fósforo e de vitamina D, constituindo os produtos lácteos uma das fontes naturais ideais.

O cálcio proveniente dos iogurtes é muito bem absorvido devido ao equilíbrio entre este mineral, o fósforo e a Vitamina D, e ainda devido ao pH deste alimento.

O sódio e o potássio têm funções orgânicas antagónicas: o sódio promove a retenção da água e o potássio a sua eliminação.

A maior parte do sódio é ingerido diariamente através da adição de sal aquando da confecção dos alimentos.

 

VITAMINAS – Classicamente, as vitaminas classificam-se em:

1 – Vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – são solúveis nas gorduras e absorvidas e armazenadas em conjunto com estas. O organismo pode assim armazená-las para serem utilizadas em alturas de maior carência alimentar. Os produtos lácteos são, por regra, boas fontes de vitaminas A e D.

As vitaminas lipossolúveis têm como principais funções:

Vitamina A – preservação da visão, crescimento, manutenção do tecido epitelial (pele) e imunidade;

Vitamina D – fundamental para a formação e conservação do tecido ósseo;

Vitamina E – é um dos nutrientes mais importantes na neutralização dos radicais livres, devido à sua poderosa acção antioxidante;

Vitamina K – a maior parte desta vitamina é sintetizada no intestino, por isso, é fundamental uma boa função intestinal para que a síntese desta vitamina não seja prejudicada. Intervém na coagulação do sangue e na preservação das paredes das artérias, veias e capilares.

2 – Vitaminas hidrossolúveis – vitaminas do Complexo B e Vitamina C – são solúveis na água e o organismo humano não tem forma de as armazenar e, por isso, devem ser aportadas pela alimentação, diariamente.

São muito importantes para a formação do sangue (Ácido fólico ou Vitamina B9 e Vitamina B12), para o metabolismo dos macronutrientes (Vitaminas B1, B2 e B6) e para a função antioxidante (Vitamina C).